Hoe eet ik gezond tijdens de ramadan?
De volgende stappen helpen je om op een gezonde en veilige manier af te vallen terwijl je vast tijdens de Ramadan.
1. Zet ook een intentie voor je gezondheid
Het zuiveren van de ziel, rust en ontspanning gaat heel goed samen met de intentie om goed voor jezelf te willen zorgen en gezondheid belangrijk te maken deze maand. Je lichaam is het voertuig van de ziel dus het voeden ervan met gezond voedzaam eten ondersteunt de intentie om te zuiveren enorm.
Hoe helderder je voor jezelf hebt waarom je deze maand gezond wilt blijven eten des te makkelijker het zal zijn om ondanks uitdagingen gezond te blijven eten. Schrijf de intenties voor jezelf op in een boekje.
2. Begin met een lichte maaltijd
Traditioneel wordt de vast onderbroken door te drinken of dadels te eten. Je zou er voor kunnen kiezen om de dag te beginnen met een wat lichtere en voedzamere maaltijd.
Denk aan een lichte soep of een groene smoothie. Een dadel of vijg met verse munt thee kan natuurlijk ook. Laat melk in ieder geval het liefst achterwege.
3. Eet koolhydraatarm en onbewerkt
’s Avonds en in de nacht is je insulineproductie lager. Koolhydraten zullen zich eerder opslaan als vet waardoor de kans op aankomen groter wordt. Koolhydraatarm eten tijdens de Ramadan is daarom extra belangrijk als je af wilt vallen en je energiek wilt voelen, vooral tijdens de maaltijd na zonsondergang als je daarna al snel gaat slapen.
Probeer voedsel dat rijk is aan suikers en snelle koolhydraten zoals rijst en couscous zoveel mogelijk te vermijden. Ze creëren snelle pieken in de bloedsuikerspiegel waardoor je meer cravings krijgt naar zoetigheid en sneller honger hebt. Het vermijden van snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je insuline gevoeligheid hoog blijft en je beter vet kunt verbranden.
Als je wel koolhydraten wilt eten eet dan producten met langzame koolhydraten, die glutenvrij zijn en rijk aan voedingsstoffen zoals havermout, zoete aardappel, quinoa of boekweit. Je zou de rijst en couscous in traditionele recepten dus kunnen vervangen door quinoa of bloemkool- of broccolirijst kunnen gebruiken.
Verder is het vooral belangrijk om voedzaam te eten en te kiezen voor zoveel mogelijk natuurlijke voeding dat rijk is aan voedingsstoffen dat zorgt ervoor dat je je lekker en energiek voelt.
Voedzaam eten hoeft niet moeilijk te zijn. Kijk waar je de maaltijden kunt verrijken met eiwitten (ei, vlees, vis) en natuurlijke vetten (oliën, noten, zaden, pitten, avocado, ei, vis ).Deze kan je lichaam beter verteren als je in de avond en nacht eet en geven je lang een verzadigd gevoel.
Eet ook voor zonsopgang altijd iets met natuurlijke vetten zoals noten, zaden of pitten, oliën, avocado of vette vis. Zo zal je lange tijd geen trek hebben. Gezonde vetten ondersteunen ook het optimaliseren van de hormoonhuishouding, het verminderen van ontstekingen in het lichaam en de opname van vitamines en mineralen.
Gezonde natuurlijke vetten kunnen je daarom helpen aan meer energie tijdens de Ramadan. Laat ongezonde vetten uit gefrituurd- en bewerkt voedsel achterwege. Kijk ook waar je je maaltijden aan kunt vullen groenten. Eet ze zoveel je wilt. Ze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen die jou helpen om energiek en slank de Ramadan door te komen.
Drink liever geen gezoete thee, hou het bij water of verse kruidenthee zonder honing of suiker. Drink in ieder geval 2 liter.
4. Geef je lichaam rust en probeer voldoende te slapen.
Dit kan best uitdagend zijn omdat je laat eet en vroeg weer opstaat om te eten. Test of het je helpt om af en toe een middagdutje te doen om je fitter en energieker te voelen.
5. Houd ritme
Probeer een vast ritme aan te houden. Het kan zijn dat het je niet altijd lukt maar probeer in de tijd dat je kunt eten maximaal drie maaltijden te eten.
Zorg ervoor dat je tijdens die maaltijden voedzaam en onbewerkte voedingsmiddelen eet zodat je je lichaam in die tijd voorziet van alle belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt.
6. Let op je portiegroottes
Het kan zijn dat je tijdens de Ramadan meer traditioneel eet, vaker met de hele familie eet of in ieder geval uitgebreider eet.
Als je af wilt vallen doe je er goed aan om er op te letten dat je niet meer gaat eten dan normaal. Eén keer opscheppen tijdens een maaltijd is een mooie richtlijn om aan te houden.
7. Vermijd zoete tussendoortjes
Laat suikerrijke tussendoortjes en zoete thee achterwege. Vervang ze door bijvoorbeeld rauwe groenten met hummus, noten, zaden, pitten en af en toe een dadel of een vijg.
8. Bereid maaltijden voor
Je lichaam kan in de war zijn, vooral als je net begint met vasten waardoor je meer behoefte kunt voelen om te snaaien op de momenten dat je kunt eten. Ook kan je erge trek hebben na een dag vasten waardoor het heel verleidelijk kan zijn om snel veel te eten van voedsel dat je lichaam eigenlijk niet echt voed.
Hoe beter je plant dat er op die momenten een gezonde maaltijd en gezonde snacks klaar staan hoe makkelijker het wordt. Denk aan dadels, maar ook rauwe groenten met hummus of een tahin-citroen dip.
Zorg dat je voldoende bakjes en schaaltjes in huis hebt om het eten in op te bergen en plan een aantal uren per dag of week waarop je uitgebreid kookt. Als je niet wilt dat je gezondheidsplannen in de soep lopen tijdens de Ramadan zijn je goed voorbereiden, plannen en specifiek kijken waar je traditionele maaltijden gezonder kunt maken van essentieel belang.
9. Beweeg
Sporten en je gewoonlijke sportschoolroutine kan een erg grote uitdaging zijn in deze periode. Lukt het niet? Geen probleem. Laat je vaste routines even voor wat ze zijn en ga wandelen. Wandel elke dag een uur, het liefst in de natuur.
10. Neem de tijd
De Ramadan is een tijd van bezinning en zuivering. Neem de tijd om te verbinden met het geloof, jezelf en met het gezin.
Geef jezelf en elkaar wat extra aandacht en maak tijd voor mooie gesprekken. Hoe ervaart de ander deze tijd? Wat brengt het je en wat is een uitdaging? Neem ook de tijd voor het eten. Eet rustig en bewust en kauw goed, dit voorkomt een opgeblazen gevoel.