Ik doe veel krachttraining, wat kan ik het beste eten rondom de trainingen?

Voor de training
Glycogeen is een serie van aan elkaar geschakelde glucose-moleculen. Glycogeen is opgeslagen in je lever en in je spieren. Als je koolhydraatarm eet, kan een heel intensieve training zwaar zijn, doordat er dan erg weinig glycogeen in je lichaam is opgeslagen.

Glycogeen zorgt ervoor, dat je voldoende energie in je lichaam hebt. Zeker als je veel sport, is het daarom belangrijk dat er genoeg glycogeen in je lijf zit. Je vult de glycogeenvoorraad in je lichaam aan door wat extra koolhydraten te eten. Zo krijg je meer energie en kun je efficiënter trainen.

Vooral als je aan duursport doet, is dit van groot belang. Probeer aan te voelen of dit voor jouw training ook nodig is. Merk je dat je niet voldoende energie in de training hebt, snel een leeg gevoel hebt of sneller verzuurd? Probeer eens of het beter gaat als je inderdaad koolhydraten eet voor de training. 

Per uur dat je sport kun je gemiddeld vijftig gram extra gebruiken aan langzame koolhydraten, in de vorm van zoete aardappel, havermout, een stuk fruit of quinoa. Soms is een dadel of handje rozijntjes 20 minuten voor het sporten alles wat je nodig hebt.

Na de training
Na het sporten is het zaak om vooral natuurlijke eiwitten te eten. Deze eiwitten zorgen er namelijk voor, dat je spieren weer snel kunnen herstellen. Goede eiwitbronnen zijn gevogelte, vlees, vis, yoghurt/kwark, ei of eiwitpoeder. Het moet wel natuurlijk eiwitpoeder zijn zonder enige smaak.

Neem absoluut geen poeder met een zoet smaakje, want dan zit er suiker in of zijn er zoetstoffen aan toegevoegd en dat is slecht voor je gezondheid. Het is lastig om een goed wei-eiwitpoeder te vinden. Ik herhaal het met nadruk: het is belangrijk dat er geen smaakstoffen aan toegevoegd zijn. Bekijk hier ons eigen natuurlijke eiwitpoeder.

Het is het beste om na het sporten binnen een uur te eten, en er is niets op tegen als je al metéén na het sporten wat eet.

Sporten in de ochtend
Als je de dag begint met een training, dan kun je ervoor kiezen om dat op de nuchtere maag te doen. Dit is goed om de vetverbranding op gang te brengen. Dit is echter niet voor iedereen weggelegd. Als je je er niet goed bij voelt, kun je een licht ontbijtje nemen, met wat koolhydraten die je direct energie geven.

Denk bijvoorbeeld aan een banaan, eventueel met wat pindakaas, of aan een groentesap of een groene smoothie met wat havermout. Omdat je direct na het ontbijt gaat sporten, kun je beter niet te zwaar eten. Dit kan in de weg gaan zitten.

Na het sporten kun je kiezen voor een uitgebreid ontbijt om je lichaam te voorzien van voedingsstoffen, zodat het zich goed kan herstellen. En wacht daar dus niet te lang mee, het liefst binnen een uur na het sporten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten neemt. Deze bevorderen het herstel van de spieren en de spieropbouw. Vooral als je aan krachttraining hebt gedaan, is het eten van eiwitten aan te raden. 

Goede voorbeelden van ontbijtjes die rijk zijn aan eiwitten en langzame koolhydraten:
• een groene smoothie met eiwitpoeder en een schep havermout
• Griekse yoghurt met een banaan en wat noten, zaden of pitten
• een schaaltje havermout met eiwitpoeder en een stuk fruit
• een omelet met quinoa